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ランニングを継続させる4STEPとコツをご紹介!

RUNNING

ダイエットや健康管理など様々な理由からジョギングやランニングを始めようとこころみる方が多くいると思います。

しかし、いざ走ってみると様々な理由で継続できず諦めてしまう方が多いのではないでしょうか?

思ったよりしんどくて継続できない・・・

何度か走ってみたものの、モチベーションが維持できない・・・

私自身何度もそのような経験をしてきました。

ダイエットをしようと走ってみたものの「面倒だなぁ・・・」、「疲れるのが嫌だなぁ」などの理由で3日坊主で終わってしまったことが何度もあります。

ランニング用に買い揃えたシューズやウェアは結局数回使用して眠ったまま・・・。

しかし、そんな僕でも現在では1年半以上ランニングを続けることがています。

そこで、同じ悩みを持った人の解決になると思い実体験から要点をまとめて継続する方法をお伝えしたいと思います。

【この記事の想定読者】
✔これからジョギング、ランニングを始めようと考えている方
✔ジョギング、ランニングを習慣化できずに困っている方
✔ダイエットとしてジョギング、ランニングに取り組もうとお考えの方

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ランニングを継続させるコツと4つのSTEP

<STEP1>目標の設定

まず1番最初に考えていただきたいことは目標です。

4つのSTEPに中でこれが一番大切です。

あなたがランニングを始めようと思ったきっかけは何でしょうか?

ダイエット?体力づくり?健康管理?などの動機でランニングを始めようと考えたはずです。

ここでの目標とは、明確なゴールの設定が非常に重要です。

例えば“太ったから3ヵ月で5キロ痩せる!”、”体力をつけるために週2日走る!”など、この様な漠然とした目標を立てて始める人が多いのではないでしょうか?

僕はこの目標設定で何度かチャレンジして挫折しました・・・。

上記の様な目標は、一見妥当な目標設定だと感じますが実はこれも目標を達成するための手段だと考えましょう。

大切なのは5キロ痩せたい理由は何か?を明確にしておくことがとても大切です。

健康診断の結果を改善したい、異性からモテたい、など理由は様々でしょう。

大切なのは、その目標があなた自身にとって重要であることです。

それを達成できた時のことを思い描くことで習慣化するモチベーションが維持できます。

ランニングを始めると仕事や家事など生活環境面倒、疲れたなどネガティブ的なメンタル要因で習慣化する前に挫折してしまうことが多いです。

その際に自分によってより強く達成願望のある目標を設定しておくことで挫折せずふんばることができます。

また目標を達成して終わりではなくその状態を維持するために、その後のモチベーション維持にも活用できます。

✔明確な目標設定をしよう!
 あなたがランニングを始める理由は?達成できたらどうなる?

<STEP2>時間の確保と計画立案

目標の設定ができたところで、次は時間の確保です。

具体的にはランニングをする時間と曜日の設定をしましょう。

というのも、いきなり5km走る!なんてことは難しいです。長い距離を走れるようになるには徐々に体を慣らしていく必要があります。

なので、ランニングを始める場合、まずは走る距離ではなく週に2日、1日1時間をランニングに費やすことを目標にしましょう。

日々の生活の中でランニングに費やせる時間があるのか考えてみましょう。

新しいことを始めようとする場合、それに費やす時間を確保しておかないと続きません。

ポイントは現在の生活リズムの中で極力自分のストレスにならない時間から捻出しましょう。

サラリーマンの方であれば夕食前の1時間や。主婦の方であれば家族が家にいない平日の昼間など今の生活に大きな変化を与えずある程度自由に使える時間帯・曜日がおすすめです。

✔自分のストレスにならない時間帯・曜日を選定しましょう!

<STEP3>実践開始

ここまで決まったら実際にランニングを実践してみましょう。

といっても上記で述べた1時間ずっと走り続けるのは運動習慣がない人にとってはかなり厳しいです。

ランニングのスピードは5~10分/kmなので1時間で6km程走ることになります。

まず実践することは自分のペースでよいので”走る(数百mでOK)”→”疲れたら少し歩く”を繰り返し目標にいる時間をランニングに費やすことを意識しましょう。

急にムリをして長距離走ってしまうような大きな変化を与えると肉体的にも精神的にも負担が大きいです。

大切なのは徐々に体を慣らしていくことです。距離ではなく1時間ランニングに費やすことを重視しましょう。

ランニングを続けることで体が徐々に慣れてきますので、慣れたら距離を少しずつ伸ばしていくことを検討しましょう。

✔距離ではなく1時間自分のペースでムリせず走ることを意識しましょう!

<STEP4>1ヵ月の壁を越えよう

実践開始して1ヵ月までが一番挫折しやすいタイミングです。

新しいことを始めたストレスや疲れ、思った成果が得られないなど様々なことを考え辞めてしまう方が多いです。

そんな時に最も役立つのことは、1番最初に決めた目標を思い出してみましょう。

目標に向かって少しずつ進んでいると実感できるはずです。

少なくともランニングを始める前の自分からは大きく前進しているはずです。

短期間で成果ではなく目標に向かって階段を1つずつ上っていくことを考えるとモチベーションの維持に繋がります。

また、目標や時間を決めたけれど、必ずしもその通りに実践できるとは限りません。

天候の影響、仕事の都合、家庭の都合、様々な要因で時間を確保できない時もあると思います。

そんなときは1日サボッてしまった・・・。と思わず今日できなかった分は明日やろう。と柔軟に実践できるとよいと思います。

ここを乗り切れば大丈夫。すくなくともランニングに対する意識は変わり始めていると思います。

あとは目標にむかって実践あるのみです。

✔辛くなったら<STEP1>で設定した目標を思い出しましょう!

ランニングを続けると体重は減る?

ランニングを始めようと考えている方の多くはダイエットなど体重を減らす手段として考えていませんか?

ランニングは体重減少を期待できる運動であることは間違いありません。

でも実際にどのくらいの期間続ければ効果が期待できるのか?どれだけ体重の減少に期待できるのか?

もちろん個人差はありますが、私が1年間ランニングを続けた結果をまとめましたので下記の記事をご参考にして下さい。

1年間ランニングを続けた効果を発表!体重の変化は?
ランニングって本当にダイエットの効果はあるの?と疑問に思うことがあるかと思います。そこで、僕自身のランニング1年分の記録データをまとめましたので気になる体重の変化を発表したいと思います。

ランニングの必要アイテムは?

いざランニングを始めようと思っても何を揃えればよいのか分からない。

始めは必要最低限のアイテムを揃えましょう!

そして、ある程度習慣化できた段階で必要に応じてアイテムを買い足していくことをおすすめします。

【ランニング初心者向け】お金をかけずに始めるための必須アイテム3選
ダイエットや健康管理など様々な理由からジョギングやランニングを始めようと試みる方が多くいると思います。そんな方へ向けて1年間ランニングを続けた経験から最低限用意しておきたいアイテムをご紹介したいと思います。
ランニングを快適に楽しむためのアイテム5選
ダイエットや健康管理など様々な理由からジョギングやランニングを始めようと試みる方が多くいると思います。走り始めてみたけどせっかく走るなら楽しく走りたい!気持ちよく走りたい!などランニング中のモチベーションや快適性を上げることで更に楽しく取り組むことができると思います。そこで、ランニングを快適に楽しむためのアイテムをご紹介したいと思います。

外にでる時間がない!家でできるトレーニング方法は?

最後はコチラ!

リモートワークの普及に伴い、自宅で過ごす時間が長くなっています。

できることなら自宅で運動もできたら・・・。

そんな方にはオンライフィットネスがおすすめです。

ランニングよりも手軽にフィットネスができる方法のご紹介です。

無料体験も多数ありますのでご参考にしてください。

【2021年版】オンラインフィットネスおすすめの7社を徹底比較!(無料体験多数あり)
運動不足解消、ダイエット、健康維持など様々な方が利用しているフィットネスクラブやパーソナルジム。それが今ではオンラインで受講することができます。今回は、そんなオンラインフィットネスのおすすめサービスをご紹介します。
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kemy

30代技術職サラリーマン
1児のパパ
東海地方在住
趣味や勉強で得た知識を体験談を交えて情報発信していきます

パパ:歴5年
スノーボード:歴15年
ランニング兼ダイエット:歴1.5年
資産運用:歴1年

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